Name: Schoko-Hafer, 2000kcal/Tag (nach Vorgaben des DGE), mit perfektem Omega-3/Omega-6-Verhältnis, Q10 sowie optionalem Kreatin, Ginseng und Ginkgo Biloba
Prep time: 20 min
Cook time: 5 min
Yield: 1 day of meals
Ingredients: 28g "Sojola" Sojaöl; 104g Soja Protein Isolat; 151g Maltodextrin; 30g Leinsamen (gemahlen); 26g Kakaopulver; 4.29g MSM; 1.02g Choline bitartrate; 1.53g Kaliumchlorid; 1.16g Calciumcarbonat; 1.5pill Sanct Bernhard Vitamin-D-Mono-Tabletten; 1pill Versand; 0g Goldland Bienen Honig; 5g Olimp Creapure Monohydrat Powder (optional!); 1pill Doppelherz Ginseng Stärkungskapseln (optional!); 0.04g Algenpulver; 1pill Multinorm Langzeit-Vitamine A-Z Generation 50+ mit Q10; 39g Karotte; 40g Raffinierter Zucker; 1pill Ginkgo Biloba (optional!); 103g Haferflocken Vollkorn Bio (gemahlen)

Amount		Ingredient	€ / day	Source
28	g	"Sojola" Sojaöl	€0.05	Edeka (oder Kaufland für 2,49€)
104	g	Soja Protein Isolat	€1.24	BulkPowders
151	g	Maltodextrin	€0.44	Bulkpowders
30	g	Leinsamen (gemahlen)	€0.09	Amazon DE
26	g	Kakaopulver	€0.28	Amazon DE
4.29	g	MSM	€0.06	Amazon DE
1.02	g	Choline bitartrate	€0.05	BulkPowders
1.53	g	Kaliumchlorid	€0.02	Amazon DE
1.16	g	Calciumcarbonat	€0.01	Amazon DE
1.5	pill	Sanct Bernhard Vitamin-D-Mono-Tabletten	€0.06	Amazon DE
1	pill	Versand	€0.65
0	g	Goldland Bienen Honig	€0.00	ALDI
5	g	Olimp Creapure Monohydrat Powder (optional!)	€0.19	Amazon.de
1	pill	Doppelherz Ginseng Stärkungskapseln (optional!)	€0.08	Amazon.de
0.04	g	Algenpulver	€0.00	superfoodforyou
1	pill	Multinorm Langzeit-Vitamine A-Z Generation 50+ mit Q10	€0.03	ALDI Süd
39	g	Karotte	€0.02	ALDI Süd
40	g	Raffinierter Zucker	€0.02	ALDI
1	pill	Ginkgo Biloba (optional!)	€0.09	Amazon
103	g	Haferflocken Vollkorn Bio (gemahlen)	€0.26	Amazon DE
Amounts for: Total Daily Cost:			€3.65	Add Ingredients to Amazon Cart

2000 kcal/Tag. Entsprechend den Richtlinien der DGE (http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3). Es wurde darauf geachtet, dass das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren zwischen 2:1 und 3:1 ist.

Nach Lesen von http://robrhinehart.com/?p=570 wurden von mir noch Creatin Monohydrat (5g/Tag) und Q10 (100mg/Tag) hinzugefügt. Außerdem fügt Rhinehart Ginseng hinzu, das mache ich jetzt ebenso :)

Verbesserungsnotizen:

Natürlichere Mittel statt Pulverlösungen?
Calciumcitrat statt Calciumcarbonat
Fischöl statt Leinsamen für Omega-3? Laut Wiki-Artikel ist Wirksamkeit von pflanzlichem Omega-3 analog der Fischöl-Wirkung nicht nachgewiesen.

Weitere Preissenkungen möglich durch:

Ersatz von Bio-Lebensmitteln mit normalen Lebensmitteln
Größere Bestellungen für geringere Gesamtversandkosten
Einsatz von mehr Vitamin-Pillen statt Zusatzmitteln wie Algenpulver und Paranüssen

Würde mich über Diskussion und Verbesserungsvorschläge freuen!

Nutrition Facts

Amount Per Day

52% Carb, 24% Protein, 24% Fat

Calories2003

% Daily Values*

108%

Total Carbohydrate258g

114%

Dietary Fiber 32g

102%

Protein121g

100%

Total Fat53g

Saturated Fat10g

Monounsaturated Fat13g

Polyunsaturated Fat29g

580%

Omega-3 Fatty Acids9g

115%

Omega-6 Fatty Acids20g

Cholesterol0mg

Calcium 100%	•	Vitamin A 101%
Chloride 100%	•	Vitamin B6 183%
Chromium 120%	•	Vitamin B12 100%
Copper 238%	•	Vitamin C 121%
Iodine 103%	•	Vitamin D 100%
Iron 236%	•	Vitamin E 105%
Magnesium 151%	•	Vitamin K 124%
Manganese 192%	•	Thiamin 289%
Molybdenum 289%	•	Riboflavin 138%
Phosphorus 271%	•	Niacin 127%
Potassium 161%	•	Folate 122%
Selenium 116%	•	Pantothenic Acid 108%
Sodium 143%	•	Biotin 453%
Sulfur 100%	•	Choline 101%
Zinc 124%

* Percent Daily Values are based on "thekryz's German/Germany DGE Recommendations (male, 21-50, 2000kcal, moderate diet)". You may use the Nutrient Calculator to personalise your own profile, then select it from the list on the Recipe Editor tab.

#	Ingredient	Amount	Unit	Form	Source	Container Size	Item Cost	Daily Cost	Days / Unit	Calories (kcal)	Carbs (g)	Protein (g)
1	"Sojola" Sojaöl	28	g	Liquid	Edeka (oder Kaufland für 2,49€)	1000	€1.90	€0.05	36	248	0.0	0.00
2	Soja Protein Isolat	104	g	Powder	BulkPowders	5000	€59.83	€1.24	48	393	0.5	94.64
3	Maltodextrin	151	g	Powder	Bulkpowders	5000	€14.66	€0.44	33	598	149.5	0.00
4	Leinsamen (gemahlen)	30	g	Powder	Amazon DE	1500	€4.47	€0.09	50	142	0.0	7.20
5	Kakaopulver	26	g	Powder	Amazon DE	750	€8.08	€0.28	29	79	4.4	5.54
6	MSM	4.29	g	Powder	Amazon DE	1000	€12.90	€0.06	233	0	0.0	0.00
7	Choline bitartrate	1.02	g	Powder	BulkPowders	100	€4.50	€0.05	98	0	0.0	0.00
8	Kaliumchlorid	1.53	g	Powder	Amazon DE	1000	€9.90	€0.02	654	0	0.0	0.00
9	Calciumcarbonat	1.16	g	Powder	Amazon DE	500	€3.76	€0.01	431	0	0.0	0.00
10	Sanct Bernhard Vitamin-D-Mono-Tabletten	1.5	pill	Pill	Amazon DE	250	€10.10	€0.06	167	0	0.0	0.00
11	Versand	1	pill	Pill		30	€19.47	€0.65	30	0	0.0	0.00
12	Goldland Bienen Honig	0	g	Liquid	ALDI	500	€2.19	€0.00		0	0.0	0.00
13	Olimp Creapure Monohydrat Powder (optional!)	5	g	Powder	Amazon.de	500	€19.40	€0.19	100	0	0.0	0.00
14	Doppelherz Ginseng Stärkungskapseln (optional!)	1	pill	Powder	Amazon.de	120	€9.64	€0.08	120	0	0.0	0.00
15	Algenpulver	0.04	g	Powder	superfoodforyou	250	€14.95	€0.00	6250	0	0.0	0.01
16	Multinorm Langzeit-Vitamine A-Z Generation 50+ mit Q10	1	pill	Pill	ALDI Süd	100	€3.45	€0.03	100	0	0.0	0.00
17	Karotte	39	g	Powder	ALDI Süd	2000	€1.00	€0.02	51	10	2.7	0.31
18	Raffinierter Zucker	40	g	Powder	ALDI	500	€0.30	€0.02	13	149	39.9	0.00
19	Ginkgo Biloba (optional!)	1	pill	Pill	Amazon	365	€32.80	€0.09	365	0	0.0	0.00
20	Haferflocken Vollkorn Bio (gemahlen)	103	g	Powder	Amazon DE	2500	€6.25	€0.26	24	383	60.9	13.39
	Total						€239.55	€3.65		2003	257.8	121.09
	Target									1900	238.0	119.00
	% Reached									105%	108%	102%
	Safe Maximum									2200	0.0	0.00
	% Max Reached									91%	N/A	N/A

Macro	Target	Recipe	Max	%
Calories (kcal)	1900	2003	2200	105%
Carbohydrates (g)	238	257.8		108%
Protein (g)	119	121.09		102%
Total Fat (g)	53	53.06		100%
Saturated Fat (g)	0	10.41
Monounsaturated Fat (g)	0	13.17
Polyunsaturated Fat (g)	0	29.06
Omega-3 Fatty Acids (g)	1.6	9.28		580%
Omega-6 Fatty Acids (g)	17	19.53		115%
Total Fiber (g)	28	32.1		114%
Soluble Fiber (g)	0	5.4
Insoluble Fiber (g)	0	10.5
Cholesterol (mg)	0	0

Vitamins	Target	Recipe	Max	%
Vitamin A (IU)	3333	3380	10000	101%
Vitamin B6 (mg)	1.5	2.7	100	183%
Vitamin B12 (ug)	3	3		100%
Vitamin C (mg)	100	121	2000	121%
Vitamin D (IU)	800	800	4000	100%
Vitamin E (IU)	20	21	1000	105%
Vitamin K (ug)	70	87		124%
Thiamin (mg)	1.2	3.469		289%
Riboflavin (mg)	1.4	1.934		138%
Niacin (mg)	16	20.355	50	127%
Folate (ug)	300	367	1000	122%
Pantothenic Acid (mg)	6	6.48		108%
Biotin (ug)	40	181		453%
Choline (mg)	550	553.727	3500	101%

Minerals	Target	Recipe	Max	%
Calcium (g)	1	1	2.5	100%
Chloride (g)	0.83	0.832	3.6	100%
Chromium (ug)	50	60		120%
Copper (mg)	1.3	3.1	10	238%
Iodine (ug)	200	205	1100	103%
Iron (mg)	10	23.6292	45	236%
Magnesium (mg)	350	527.9		151%
Manganese (mg)	3.5	6.709	50	192%
Molybdenum (ug)	80	231	2000	289%
Phosphorus (g)	0.7	1.9	4	271%
Potassium (g)	2	3.21		161%
Selenium (ug)	55	64	400	116%
Sodium (g)	0.55	0.784	2.3	143%
Sulfur (g)	2	2		100%
Zinc (mg)	10	12.4146	40	124%

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Nutrition Facts

Nutrient Profile: thekryz's German/Germany DGE Recommendations (male, 21-50, 2000kcal, moderate diet)Change

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