GERMAN / DEUTSCH:

Hinweis 13. März 2015: Aus gegebenem Anlass (siehe mein Kommentar im Kommentarbereich) habe ich das Rezept komplett überarbeitet. Ziel der neuen Version ist es, möglichst viele Nährstoffe aus natürlichen Power Foods (in diesem Falle Gerstengras) und Pulvern zu beziehen, um so möglichst wenige Tabletten zu sich nehmen zu müssen (aktuell ist es nur 1 Tablette, zur Ergänzung der Mineralstoffe). Gerstengras bietet eine hohe Bio-Verfügbarkeit der Nährstoffe und auch viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Zutatenliste ist nun kürzer und der Großteil der Produkte sind Amazon-Prime-Produkte. Alle Amazon-Preise wurden aktualisiert. Das Protein wurde reduziert und es wurden Zutaten getauscht, der Geschmack sollte auf jeden Fall anders sein als zuvor. Der Preis ist noch weiter gesunken, während die Nährstoffe nun besser den Empfehlungen innerhalb des EU-Raums entsprechen. Als Beispiel sei der Omega6-Gehalt und auch Proteingehalt genannt, welcher laut EU-Empfehlungen 0,83g pro Kilo Körpergewicht beträgt -> was bei einer 80 Kilo schweren Person lediglich 66,4g Protein wären.

Das Verhältnis Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett deckt sich nun auch schön mit den häufigsten Empfehlungen: In den gängigen Richtlinien wird für eine ausgewogene Ernährung folgendes empfohlen:

eine Eiweißzufuhr von 10 – 15 % ; eine Fettzufuhr < 30 % ; eine Kohlenhydratzufuhr von 55 – 60 %

Für die verwendeten RDA-Empfehlungen für Mineralstoffe wurden in der aktuellen Rezeptversion 1:1 die EU-Empfehlungen herangezogen: http://www.eufic.org/pdfarticle/en/expid/miniguide-minerals/colour/G/?staging=1&rnd=48972720

Ich werde diese Version natürlich selbst testen, aber erst Mitte April. Wer natürlich vorher selbst testen will, wie immer die Warnung, dass das Rezept noch nicht verkostet wurde.

Zum Mischen werde ich diesmal diesen Shaker verwenden: http://www.amazon.de/dp/B00F2HUL8C/ (alle Zutaten rein und mit Wasser anfüllen (oder die Zutaten ggf. auch auf 2-3 Portionen pro Tag aufteilen, falls der Shake zu dickflüssig wird mit sämtlichen Zutaten auf einmal). Dann über den Tag verteilt trinken. Zusätzlich noch 1,5-2L reines Wasser trinken pro Tag, oder bei Aufteilung der Zutaten auf mehrere Shakes pro Tag auch weniger.

Liebe Gemeinde,

das Rezept meines NerdShake hat zum Ziel, möglichst ausgewogen und komplett zu sein. Insbesondere wird auch auf das Mengenverhältnis von Omega 6 zu Omega 3 geachtet. (Grundsätzlich werden Verhältnisse von 2:1 - 5:1 als ideal angesehen.)

Die Omega-Verhältnisse, die verschiedene Öle zu bieten haben, findet ihr schön aufgelistet hier: https://stuttgart.lieferladen.de/online-supermarkt-stuttgart/themenwelten/ernaehrungsberatung-omega-3-und-omega-6.html

Der Preis pro Tag, denke ich, ist ein guter Kompromiss.

Die Amazon-Liste kann problemlos aus Deutschland und aus Österreich bestellt werden, wobei in Österreich höhere Lieferkosten anfallen können (ich selbst lebe in Österreich). Welche Lieferkosten genau entstehen, seht ihr im Amazon Warenkorb, bevor ihr die Bestellung abschickt.

Einzelne Zutaten, bei welchen keine spezielle Marke angegeben ist, können außerdem auch in einem lokalen Supermarkt besorgt werden und müssen nicht extra über Amazon bezogen werden.

Optional, für einen einmaligen Kauf empfehle ich euch einen luftdichten und schüttelbaren Shaker mit knapp einem Liter Volumen. - z.B.: http://www.amazon.de/dp/B00F2HUL8C/

Für die Mineralstoff-Tablette kann u.U. ein Tablettenmörser verwendet werden (wenn man sie beimengen möchte): http://www.amazon.de/gp/product/B000XPGDU8/

Ansonsten: Ich freue mich über Feedback und werde euch über meine NerdShake-Reise am Laufenden halten :-)

Grüße, Stefan

Zubereitung: Die Spalte "Amount" stellt die Komplett-Versorgung für einen Tag dar. Es ist so gedacht, dass alle Zutaten in den angegebenen Mengen zusammengemischt werden (inklusive der Tabletten, welche leicht mit einem Tablettenmörser zerstäubt werden können). Ich empfehle das in einem luftdichten Plastik-Krug zu machen und ihn komplett mit Wasser aufzufüllen (und anschließend zu schütteln, bis alles gut vermischt ist). Der Inhalt des Kruges kann dann beliebig über den Tag konsumiert werden (zum Beispiel jeweils zu den Mahlzeiten 1/3 des Kruges oder je nach Belieben).

Ich empfehle, den Shake vor dem Konsum eine Zeit lang im Kühlschrank zu lassen (z.B. über Nacht), und dann erst zu trinken (vor dem Trinken nochmals schütteln).

Bestell-Tipp: Um monatliche Versandkosten zu sparen, bietet es sich an, verschiedene Zutaten gleich in größeren Mengen zu bestellen und einzelne Zutaten je nach Verfügbarkeit in lokalen Geschäften zu besorgen. Zutaten, die im Namen keine spezifischen Markennamen enthalten, können herstellerunabhängig gekauft werden.

CHANGELOG:::

v1.2.1 - kleine Variationen der Mengenangaben als Reaktion auf einen Kommentar. Haferanteil erhöht, Preis gesunken.

v1.2 - siehe Hinweis oben

v1.1.1 - stabiles Release für einen längeren Testzeitraum; Zusammenstellung aufgrund persönlicher Tests mit allen Zutaten der vorherigen Rezept-Versionen. Version auch gut geeignet für sportliche Personen, aufgrund des Protein- & Kohlenhydrate-Anteils.

v1.1.0 - Ersatz des Maismehls durch geschmacksneutrale Instant-Hafer & Maltodextrin als neue Kohlenhydrat-Quellen, da das Maismehl den angenehmen leichten Vanille-Geschmack der Protein-Quellen unangenehm überlagert hat. Adjustierung verschiedener Zutaten-Mengen -> Resultat: höherer Protein-Anteil, dafür etwas weniger Kohlenhydrate und Fett; optimaleres Omega3/6 Verhältnis; Kalorien näher am 2000er-Ziel

v1.0.6 - Auf Community-Anfrage/Feedback: Niedrigerer Vitamin A-Level & Niacin-Level durch Ergänzung der vohandenen Protein-Quelle um eine weitere

v1.0.5 - Wechsel der Öl-Mengenangaben auf g statt ml (100ml Speiseöl = rund 90g)

v1.0.4 - Wechsel der Öl-Kombinationen; Tausch des Hanföls gegen preiswerteres Rapsöl; Verbesserung der Omega3/6-Mengen

v1.0.3 - Zutat "MSM" entfernt, da der tägliche Schwefelbedarf bereits durch die schwefelhaltigen Aminosäuren L-Cystein & L-Methionin im Protein-Mix ausreichend abgedeckt wird. Siehe auch http://discourse.soylent.me/t/sulfur-in-cysteine-and-methionine/10626/23?u=gueste & http://discourse.soylent.me/t/sulfur-intake-recommendations/2637/15?u=gueste --- die Menge der schwefelhaltigen Aminosäuren liste ich nun aufgrund dieses Vorschlages http://discourse.soylent.me/t/sulfur-intake-recommendations/2637/16?u=gueste im Feld "Sulfur" des Rezeptes.

v1.0.2 - Tägliche Omega3-Zufuhr verringern, um nicht 5g/Tag zu überschreiten

v1.0.1 - Entfernung Lecithin-Softgel-Kapseln (nicht benötigt)

v1.0 - Erst-Veröffentlichung

Die Anwendung dieses Rezeptes erfolgt ausschließlich auf eigene Verantwortung. Im Zweifel immer zuerst einen Arzt konsultieren.